「自炊を始めてみたけれど、なかなか続かない……」
そんな悩みを抱えていませんか？
食費を節約したい、健康的な食生活を送りたいと思って自炊を始めても、仕事で疲れて帰宅した日には料理をする気力がなくなることがあります。
休日にまとめて食材を購入したものの、使い切れずに傷ませてしまった経験がある人もいるでしょう。
特に料理が苦手な人や一人暮らしの人は、次のような悩みを感じやすいのではないでしょうか。
- 毎日の献立を考えるのが面倒
- 料理に時間がかかりすぎる
- 仕事から帰ると疲れて何も作りたくない
- 食材を余らせてしまう
- 料理後の洗い物が面倒
- 自炊しても思ったほど節約にならない
- 同じような料理ばかりで飽きてしまう
しかし、自炊を続けるために、毎日手の込んだ料理を作る必要はありません。
むしろ、最初から完璧な自炊を目指さないことが、無理なく続けるためのポイントです。
自炊を習慣にするコツは、料理の手間を減らし、自分の生活スタイルに合った方法を見つけることです。
この記事では、自炊が続かない理由や、料理が苦手な人でも実践しやすい工夫10選を紹介します。
簡単な献立の考え方、買い物のコツ、洗い物を減らす方法、自炊と外食を上手に使い分ける方法まで詳しく解説するので、ぜひ参考にしてください。
自炊が続かないのはなぜ？よくある5つの理由
自炊を続けられない人の中には、「自分は料理に向いていないのでは？」と考える人もいるでしょう。
しかし、自炊が続かない背景には、料理の技術だけでなく、時間や生活環境なども関係しています。
1. 毎日の献立を考えるのが面倒
自炊で意外と負担になるのが、何を作るか考えることです。
料理を始める前から、冷蔵庫の食材を確認したり、レシピを探したりする必要があります。
特に仕事で疲れている日は、献立を決めるだけでも面倒に感じることがあるでしょう。
毎日違う料理を作ろうとすると、さらに負担が大きくなります。
2. 調理に時間がかかる
料理に慣れていない人は、食材を切ったり、調味料を量ったりするだけでも時間がかかります。
レシピを確認しながら調理していると、簡単そうな料理でも30分以上かかってしまうことがあります。
仕事から帰宅した後に長時間キッチンに立つのは、大きな負担になるでしょう。
3. 買った食材を使い切れない
一人暮らしでは、スーパーで販売されている食材の量が多すぎると感じることがあります。
例えば、キャベツを1玉購入しても、一人ではなかなか食べ切れない場合があります。
使い切れずに食材を傷ませてしまうと、節約のために始めた自炊が逆効果になることもあります。
4. 料理後の片付けが面倒
料理は完成したら終わりではありません。
食事の後には、使ったフライパンや鍋、包丁、まな板、食器などを洗う必要があります。
特に疲れている日は、食後の洗い物を考えるだけで自炊を避けたくなる人もいるでしょう。
5. 最初から頑張りすぎてしまう
自炊を始めたばかりの人ほど、毎日栄養バランスの整った料理を作ろうと頑張ることがあります。
例えば、毎食ご飯、主菜、副菜、汁物をすべて用意しようとすると、時間も手間もかかります。
最初から高い目標を立てすぎると、忙しい日に達成できず、挫折する原因になる場合があります。
自炊を続けたいなら、最初は簡単な料理から始め、無理のないペースを作ることが大切です。
料理が苦手でも自炊を続けられる工夫10選
ここからは、自炊が続かない人におすすめの具体的な工夫を10個紹介します。
特別な調理技術や高価な調理器具がなくても始められる方法を中心にまとめました。
1. 毎日自炊しようとしない
自炊を続けるために、最初から毎日料理をする必要はありません。
例えば、週に2〜3回だけ自炊することから始めてみましょう。
月曜日と木曜日は自炊、それ以外の日は簡単な食事や外食を利用するなど、自分でルールを決める方法もあります。
特に仕事が忙しい人は、疲れている日に無理をしないことが大切です。
まずは週2回から始め、料理に慣れてきたら少しずつ回数を増やしてもよいでしょう。
毎日作れなかったからといって、自炊に失敗したわけではありません。
2. 作る料理を5種類程度に絞る
献立を考える負担を減らすためには、作る料理をある程度固定する方法がおすすめです。
例えば、最初は次の5種類だけを覚えてみましょう。
- 親子丼
- 野菜炒め
- 焼きそば
- カレーライス
- うどん
いずれも家庭で作りやすく、材料や味付けを変えてアレンジしやすい料理です。
同じ料理を繰り返すことで、調理手順を覚えやすくなります。
慣れてきたら、新しい料理を一つずつ追加してみましょう。
ただし、長期間にわたって同じ食材や料理ばかりになる場合は、野菜やたんぱく質源の種類を変えるなど、食事内容にも変化をつけることが大切です。
3. 冷凍食品やカット野菜を活用する
自炊というと、すべての食材を自分で切って調理するイメージがあるかもしれません。
しかし、市販の便利な食材を使っても立派な自炊です。
例えば、次のような商品があります。
- 冷凍ブロッコリー
- 冷凍ほうれん草
- 冷凍ミックスベジタブル
- カット野菜
- 冷凍うどん
- パックご飯
- 市販の合わせ調味料
こうした食材を使えば、野菜を洗ったり切ったりする手間を減らせます。
例えば、冷凍うどんと冷凍野菜、卵を組み合わせるだけでも、簡単な一食を用意できます。
冷凍食品や加工食品は商品によって栄養成分や塩分量が異なるため、必要に応じて表示を確認しましょう。
4. 電子レンジを使った料理を覚える
料理が苦手な人には、電子レンジを使った簡単な調理方法もおすすめです。
フライパンや鍋を使う機会を減らせるため、調理後の片付けも楽になる場合があります。
例えば、次のような料理があります。
- 温野菜
- 蒸し鶏
- じゃがいもの加熱調理
- 冷凍野菜を使った副菜
- 電子レンジ対応の調理容器を使った煮物
ただし、電子レンジ調理では加熱ムラが生じる場合があります。
特に肉や魚などは、中心部まで十分に加熱されていることを確認してください。
また、電子レンジに対応していない容器や金属製品などを使用しないよう注意しましょう。
5. 休日に食材をまとめて下準備する
平日は忙しくて料理をする時間がない人は、休日に下準備をしておく方法もあります。
例えば、次のような準備です。
- 野菜を使いやすい大きさに切る
- 肉を1回分ずつ小分けにする
- ご飯を小分けにして冷凍する
- 使う調味料を確認する
- 数日分の献立を大まかに考える
平日の調理工程を減らせるため、仕事から帰宅した後でも料理を始めやすくなります。
ただし、作り置きした食品や下準備済みの食材は、保存中に傷む可能性があります。
調理後は速やかに適切な温度で保存し、長期間の冷蔵保存は避けましょう。
6. 洗い物が少ない料理を選ぶ
料理後の片付けが面倒な人は、洗い物を減らすことを優先しましょう。
例えば、次のような料理があります。
- フライパン一つで作る焼きそば
- 鍋一つで作るうどん
- 丼もの
- 電子レンジで作る温野菜
- 具材をまとめて煮込むスープ
丼ものなら、ご飯とおかずを一つの器にまとめられます。
また、まな板を使わずに済むカット野菜を利用したり、調理器具を必要以上に増やさなかったりすることも有効です。
ただし、生肉や生魚を扱った調理器具は、ほかの食材への汚染を防ぐため、適切に洗浄しましょう。
7. 買い物は使い回せる食材を中心にする
自炊で食費を抑えるためには、食材を無駄にしないことが重要です。
特に料理に慣れていない人は、さまざまな食材を購入するよりも、複数の料理に使えるものを選ぶと便利です。
例えば、次のような食材があります。
| 食材 | 活用できる料理の例 |
|---|---|
| 卵 | 卵焼き・親子丼・スープ |
| キャベツ | 野菜炒め・焼きそば・スープ |
| 玉ねぎ | カレー・親子丼・炒め物 |
| きのこ | 炒め物・スープ・うどん |
| 豆腐 | 味噌汁・鍋・冷ややっこ |
| 鶏肉 | 親子丼・炒め物・煮物 |
| 冷凍うどん | かけうどん・焼きうどん・鍋 |
食材を使い回せれば、献立を考える負担も減らしやすくなります。
なお、生鮮食品の保存可能期間は商品の状態や保存方法によって異なります。購入時の表示や食品の状態を確認し、早めに使い切ることを意識しましょう。
8. 一品料理を中心にする
自炊が続かない人は、最初から何品も作ろうとしないことが大切です。
例えば、丼ものや麺料理なら、一品で食事の中心を用意できます。
おすすめの料理には、次のようなものがあります。
- 親子丼
- 豚丼
- 野菜たっぷり焼きそば
- 具だくさんうどん
- チャーハン
- 野菜と肉を入れたスープ
一品料理でも、肉や魚、卵、豆腐などのたんぱく質源と野菜を組み合わせることができます。
不足しやすい食材があれば、別の食事で補うなど、一日全体の食事内容を考えるとよいでしょう。
9. 外食や総菜を上手に組み合わせる
自炊を続けるために、外食やスーパーの総菜を完全にやめる必要はありません。
例えば、次のような組み合わせもおすすめです。
- ご飯だけ炊いて、おかずは総菜を購入する
- 冷凍うどんに市販の具材を追加する
- スーパーの焼き魚と自宅で作った味噌汁を組み合わせる
- 忙しい日は弁当を購入する
- 休日だけ少し手の込んだ料理を作る
全部を手作りしなくても、自分で用意できる部分だけ取り入れれば十分です。
自炊と外食を上手に使い分けることで、無理なく食生活を管理しやすくなります。
10. 自炊の目標を小さく設定する
自炊を習慣にしたいなら、最初から高い目標を立てないことがおすすめです。
例えば、次のような目標があります。
- 週に2回だけ自炊する
- 月に一つ新しい料理を覚える
- 朝食だけ自分で用意する
- 週末に一回だけ料理をする
- 食材を無駄にしないことを目標にする
最初は簡単な目標でも、続けるうちに料理に慣れてくることがあります。
慣れてきたら、少しずつ新しい料理へ挑戦してみましょう。
大切なのは、料理を頑張ることではなく、自分に合った自炊の習慣を作ることです。
料理が苦手な人におすすめの簡単メニュー7選
自炊を始めたいけれど、どんな料理を作ればよいかわからない人もいるでしょう。
ここでは、比較的少ない材料で作れるメニューを紹介します。
| 料理 | 主な材料 | 調理時間の目安 |
|---|---|---|
| 卵かけご飯 | ご飯・生食用の卵・しょうゆ | 約3分 |
| 冷ややっこ | 豆腐・薬味・しょうゆ | 約3分 |
| 野菜炒め | カット野菜・肉・調味料 | 約10〜15分 |
| 焼きうどん | 冷凍うどん・野菜・肉 | 約10〜15分 |
| 親子丼 | 鶏肉・卵・玉ねぎ・ご飯 | 約15〜20分 |
| 具だくさんスープ | 野菜・肉や豆腐・調味料 | 約15〜20分 |
| 焼きそば | 焼きそば麺・野菜・肉 | 約10〜15分 |
調理時間はあくまで目安であり、食材の準備や調理経験によって変わります。
卵かけご飯など加熱しない卵料理は、適切に保管された生食用の新鮮な卵を使い、割ったら速やかに食べましょう。乳幼児、高齢者、妊娠中の人、免疫機能が低下している人などは、生卵を避けて十分に加熱する方が安全です。
最初は作りやすい料理を繰り返し、調理に慣れることを目指しましょう。
自炊初心者向け！1週間の簡単な献立例
毎日の献立を考えるのが面倒な人は、あらかじめ一週間の食事を大まかに決めておくと便利です。
ここでは、仕事をしている一人暮らしの人を想定した夕食の例を紹介します。
| 曜日 | 夕食の例 |
|---|---|
| 月曜日 | 野菜炒め・ご飯 |
| 火曜日 | 冷凍うどん・卵・野菜 |
| 水曜日 | スーパーの総菜・ご飯・味噌汁 |
| 木曜日 | 親子丼・サラダ |
| 金曜日 | 外食や弁当など |
| 土曜日 | カレーライス・サラダ |
| 日曜日 | 焼きそば・スープ |
このように、自炊する日と料理を休む日を組み合わせても構いません。
また、食材を使い回せるように考えておくと、買い物の負担を減らせます。
例えば、月曜日の野菜炒めと日曜日の焼きそばに同じ種類の野菜を使うこともできます。
ただし、購入した生鮮野菜を一週間そのまま保存することを前提にせず、冷凍保存や買い足しを組み合わせてください。
献立は予定どおりに作れなくても問題ありません。
疲れている日は翌日に変更するなど、柔軟に考えましょう。
自炊は本当に節約になる？外食との違い
自炊を始める理由として多いのが、食費の節約です。
一般的に、自炊は食材を上手に使い回すことで、外食より費用を抑えられる場合があります。
しかし、必ずしも自炊の方が安くなるとは限りません。
自炊の方が安くなりやすいケース
例えば、次のような場合は自炊によって食費を抑えやすくなります。
- 複数の料理に同じ食材を使う
- 食材を使い切れる量だけ購入する
- 冷凍保存を上手に活用する
- 調味料を増やしすぎない
- 外食やコンビニの利用回数を減らす
特に、日常的に購入する食材をある程度固定すると、無駄な買い物を減らしやすくなります。
自炊でも高くなるケース
一方、次のような場合は自炊でも費用が高くなることがあります。
- 一度しか使わない調味料を購入する
- 珍しい食材を毎回買う
- 食材を使い切れずに捨ててしまう
- 一人分のために大量の食材を購入する
- 必要以上に高価な調理器具をそろえる
節約を目的にするなら、料理の種類を増やすことよりも、無駄な食材を減らすことを意識するとよいでしょう。
自炊と外食の費用を比較してみよう
例えば、夕食1回あたりの費用を次のように仮定します。
| 項目 | 1食の費用（仮定） |
|---|---|
| 外食 | 1,000円 |
| 自炊 | 400円 |
| 差額 | 600円 |
この条件で、月に12回の夕食を外食から自炊に変更すると、食費の差額は7,200円になります。
ただし、これは計算例です。実際の金額は食材価格、量、地域、利用する飲食店などによって変わります。
また、光熱費や食材の廃棄、調理にかかる時間なども考慮すると、単純に食材費だけでは比較できない場合があります。
自炊によって必ず大きな節約ができると考えるのではなく、自分の食費を確認しながら工夫することが大切です。
自炊に必要な調理器具は最低限で大丈夫
料理を始める際に、さまざまな調理器具を購入しようとする人もいるでしょう。
しかし、初心者の場合は、最初からたくさんの道具をそろえる必要はありません。
例えば、次のような調理器具があれば、基本的な料理を始められます。
- フライパン
- 小さめの鍋
- 包丁
- まな板
- 菜箸またはトング
- おたま
- 電子レンジ対応の耐熱容器
炊飯器は便利ですが、パックご飯や鍋での炊飯など、生活スタイルに応じて別の方法を選ぶこともできます。
まずは普段作りたい料理に必要な道具だけを用意し、必要になったら買い足していきましょう。
一人暮らしで自炊を続けるための買い物のコツ
一人暮らしでは、食材を無駄にしない買い方が特に重要です。
買い物に行く前に冷蔵庫を確認する
スーパーへ行く前に、冷蔵庫や冷凍庫に何が残っているか確認しましょう。
すでに持っている食材を重複して購入することを防ぎやすくなります。
また、残っている食材から献立を考えれば、食品ロスの削減にもつながります。
使い切れる量だけ購入する
大容量の商品は単価が安い場合もありますが、必ずしも一人暮らしに向いているとは限りません。
例えば、野菜を大量に購入しても、使い切れなければ無駄になってしまいます。
少し割高でも、必要な量だけ購入した方が結果的に安く済む場合があります。
冷凍保存できる食材を活用する
冷凍食品や冷凍保存に適した食材は、一人暮らしの自炊で便利です。
例えば、冷凍野菜や冷凍うどんなどは、必要な量だけ取り出して使いやすいものがあります。
ただし、冷凍すれば無期限に保存できるわけではありません。
商品の保存表示を守り、自分で冷凍した食材も状態を確認しながら早めに使い切りましょう。
仕事で疲れた日はどうする？自炊を休む判断も大切
自炊を続けたいと思っていても、仕事で疲れている日には料理をしたくないことがあります。
そんなときは、無理に自炊する必要はありません。
疲れている日は簡単な料理に変更する
例えば、予定していた料理を変更して、冷凍うどんや簡単な丼ものにする方法があります。
また、パックご飯と市販のおかずを組み合わせるだけでも、夕食を用意できます。
一からすべて調理しようとせず、できる範囲で準備しましょう。
外食やコンビニを利用してもよい
忙しい日には、外食やコンビニ弁当を利用することも選択肢です。
大切なのは、無理に自炊を続けようとして食事を抜いたり、休息時間を削ったりしないことです。
市販の食品を利用するときも、主食、たんぱく質源、野菜などを組み合わせることを意識するとよいでしょう。
休日に少しだけ料理を楽しむ
平日の自炊が難しい人は、休日に料理する方法もあります。
時間に余裕があるときなら、新しいレシピに挑戦したり、普段は作らない料理を楽しんだりできます。
休日に料理することが負担になる場合は、無理に取り組む必要はありません。
自分が楽しめる範囲で取り入れましょう。
自炊を習慣にするための1か月プラン
自炊を続けたい人は、最初の1か月を練習期間と考えてみましょう。
最初から毎日作ろうとせず、少しずつ慣れていくことがポイントです。
| 期間 | 目標 |
|---|---|
| 1週目 | 簡単な料理を週2回作る |
| 2週目 | 同じ料理を繰り返して手順を覚える |
| 3週目 | 食材の使い回しや冷凍保存を試す |
| 4週目 | 作りやすかった料理を振り返り、翌月のペースを決める |
1か月続けたからといって、すべての料理が上手に作れるようになる必要はありません。
「野菜炒めを作れるようになった」「食材を無駄にする回数が減った」など、小さな変化を確認しましょう。
自分に合う方法が見つかったら、少しずつ料理の種類を増やしてみてもよいでしょう。
自炊を楽しくするための工夫
自炊を続けるためには、料理を面倒な作業だけにしないことも大切です。
好きな音楽を聴きながら料理する
料理中に好きな音楽を流すと、調理時間を楽しく感じられる場合があります。
ただし、火を使っているときは調理から注意をそらさないことが重要です。
イヤホンの音量を上げすぎず、周囲の音や調理器具の状態を確認できるようにしましょう。
好きな食器を使う
料理を楽しみたい人は、食器を少し工夫してみるのもおすすめです。
お気に入りの皿やマグカップを使うだけでも、普段の食事が少し特別に感じられるかもしれません。
高価な食器を購入する必要はありません。
自分が使いやすいものを選びましょう。
料理の上達を記録する
料理が上達している実感が欲しい人は、作った料理の写真を撮る方法もあります。
例えば、最初に作った野菜炒めと、数か月後に作った野菜炒めを見比べると、盛り付けや調理の変化に気づくことがあります。
写真を記録するだけでなく、味付けや調理時間などを簡単にメモしておくのもおすすめです。
料理ができたら自分の時間も楽しむ
自炊を続けたいなら、料理の後に楽しみを用意する方法もあります。
例えば、夕食と片付けが終わったら好きな映画やドラマを見たり、読書やゲームを楽しんだりするのもよいでしょう。
ただし、楽しみを用意するために毎回料理を頑張る必要はありません。
疲れた日は休息を優先するなど、自分のペースを大切にしてください。
自炊が続かない人が注意したいこと
食材を長期間保存しすぎない
まとめ買いや作り置きは便利ですが、保存方法を誤ると食中毒の原因になる場合があります。
肉や魚などの生鮮食品は、購入後に適切な温度で保存し、期限表示や食品の状態を確認しましょう。
また、調理済みの食品は室温で長時間放置せず、速やかに冷却して冷蔵・冷凍保存することが大切です。
調理に慣れるまでは複雑な料理を避ける
料理を始めたばかりの人が、いきなり難しい料理に挑戦すると、時間がかかって負担になることがあります。
最初は材料や調理工程が少ないものから始めましょう。
簡単な料理を繰り返して慣れてきたら、新しいレシピに挑戦する方法がおすすめです。
節約だけを目的にしすぎない
自炊には食費を抑えられる可能性がありますが、買い物や調理、片付けには時間が必要です。
そのため、食材費だけで判断せず、自分の生活に合っているかも考えましょう。
自炊を続けることが大きな負担になっている場合は、外食や総菜との組み合わせを見直すことも大切です。
栄養バランスを無視しない
簡単な料理ばかりでも、自炊を始めるきっかけとしてはよいでしょう。
ただし、長期間同じ食材だけを食べ続けるなど、食事内容が極端に偏らないよう注意が必要です。
主食、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質源、野菜などを無理のない範囲で組み合わせましょう。
一食で完璧にそろえようとせず、ほかの食事も含めて考えることが大切です。
自炊が続かない人によくある質問
Q. 料理が苦手でも自炊を続けられますか？
料理が苦手でも、自炊を続けることは可能です。
最初は冷凍食品やカット野菜を使い、簡単な料理から始めましょう。
毎日違う料理を作る必要はなく、同じ料理を繰り返しても構いません。
Q. 一人暮らしの自炊は本当に節約になりますか？
食材を無駄なく使い回せる場合は、外食より食費を抑えられることがあります。
ただし、食材を余らせたり、調味料を大量に購入したりすると、かえって高くなる場合もあります。
自分の食費を確認しながら工夫しましょう。
Q. 自炊は週に何回くらいから始めるのがおすすめ？
初心者なら、まず週2〜3回程度から試す方法がおすすめです。
仕事が忙しい場合は週1回でも構いません。
自分が無理なく続けられる回数を見つけましょう。
Q. 自炊が面倒なときはどうすればいい？
冷凍うどんやパックご飯、カット野菜などを使った簡単な料理に変更する方法があります。
また、疲れている日は外食や総菜を利用しても構いません。
無理に毎日自炊しようとしないことが大切です。
Q. 自炊初心者におすすめの料理は？
野菜炒め、焼きそば、親子丼、具だくさんスープなどがおすすめです。
比較的少ない材料で作れるため、料理に慣れていない人でも挑戦しやすいでしょう。
まずは一つの料理を繰り返し作り、手順を覚えることから始めてみてください。
Q. 作り置きは何日くらい保存できますか？
安全に保存できる期間は料理の種類、調理方法、保存温度などによって異なります。
一律に何日間なら安全と判断することはできません。
作り置きした食品は速やかに冷蔵・冷凍保存し、長期間の保存を避け、食べる際には必要に応じて十分に再加熱してください。
見た目やにおいに変化がなくても、食中毒の原因となる細菌が増えている場合があるため注意しましょう。
Q. 自炊と外食はどちらが健康的ですか？
自炊と外食のどちらが健康的かは、食事内容によって異なります。
自炊でも栄養が偏る場合がありますし、外食でも料理の選び方によってバランスを考えることができます。
調理方法だけでなく、食材の種類や食事全体の内容を意識しましょう。
Q. 自炊を習慣にするには何から始めればいい？
まずは週に1〜2回、簡単な料理を作ることから始めてみましょう。
作る料理を固定し、必要な食材を少なくすることで、買い物や献立を考える負担を減らせます。
無理なく続けられる方法を見つけることがポイントです。
まとめ｜自炊は完璧を目指さず無理なく続けよう
自炊が続かない理由には、献立を考える負担、調理時間、食材の管理、洗い物など、さまざまなものがあります。
しかし、料理が苦手だからといって、自炊を諦める必要はありません。
今回紹介した10の工夫を振り返ってみましょう。
- 毎日自炊しようとしない
- 作る料理を5種類程度に絞る
- 冷凍食品やカット野菜を活用する
- 電子レンジを使った料理を覚える
- 休日に食材をまとめて下準備する
- 洗い物が少ない料理を選ぶ
- 使い回せる食材を中心に購入する
- 一品料理を中心にする
- 外食や総菜を上手に組み合わせる
- 自炊の目標を小さく設定する
自炊を続けるために、毎日手の込んだ料理を作ったり、すべての食事を手作りしたりする必要はありません。
仕事で疲れている日は簡単な料理に変更し、忙しい日は外食や総菜を利用する方法もあります。
また、節約を目的にしている場合は、食材を使い切ることや、無駄な買い物を減らすことも大切です。
料理が苦手な人は、まず簡単な一品を作れるようになることから始めてみましょう。
今週は一度だけ、自分で簡単な夕食を作ってみてはいかがでしょうか。
小さな経験を積み重ねることで、自炊が少しずつ身近な習慣になっていくかもしれません。
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